Chol-living

KOCHEN - BEWEGEN - GENIESSEN

DAS MAGAZIN FÜR DEN CHOLESTERINBEWUSSTEN LIFESTYLE

Mit seiner „Pflanzlichen ­Powerküche“ hat Peter ­Koblhirt mittlerweile über 8.000 Teilnehmer an seinen Kochshows inspiriert. Der gelernte Koch sieht Fitness ganzheitlich: Als Personal Trainer betreut er seine Kunden auch beim Schwimm-, Lauf- und Krafttraining.

In dieser Ausgabe findet man neben Informationen über Cholesterin auch Tipps vom Herzsport-Coach Georg Höchsmann: „Wer rastet riskiert sein Leben“.

 

Wir wünschen viel Vergnügen beim Nachkochen der neuen Chol-cooking-Rezepte und guten Appetit!

REZEPTE

Rezepte für 4 Personen

HAFER-PORRIDGE MIT GEWÜRZEN

160 g Haferflocken

1/2 l Haferdrink

1 EL Samen (Leinsamen, Hanfsamen,

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)

1 EL Trockenfrüchte ( Rosinen, Preiselbeeren, Datteln, Feigen)

Frisches, saisonales Obst, klein gewürfelt (Apfel, Birne, Zwetschken, Weintrauben, Beeren)

Prise Zimt, Kardamom und Kurkuma

1 EL geröstete Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne)

 

Haferflocken mit Haferdrink, Samen und Trockenfrüchten in einer breiten Pfanne für 10 min bei wenig Hitze köcheln lassen. Obst einrühren und kurz weiter köcheln lassen. Bei der gewünschten Konsistenz von der Hitze nehmen, die Gewürze einrühren und kurz ziehen lassen. In einer Schüssel anrichten und mit Obst und

Nüssen dekorieren.

 

Tipp: Porridge eignet sich perfekt zum Vorbereiten am Vorabend und kann portionsweise abgefüllt werden. Die warme Mahlzeit am Morgen heizt den Stoffwechsel an und spendet viel Energie.

Am nächsten Tag frisches Obst hineinschneiden und mit Joghurt verfeinern.

Die Samen sorgen für optimale Ballaststoffe und liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

 

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SONNENBLUMENKERN-TOMATENAUFSTRICH MIT VOLLKORNBROT UND ROHKOST

200 g Sonnenblumenkerne, mit heißem Wasser 1 Std. eingeweicht

100 g getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt!), klein gewürfelt

1 Knoblauchzehe

1/8 l Reisdrink

3 EL Olivenöl

3 Hände voll Italienischer Kräuter getrocknet (oder frisch, fein gehackt)

Prise Pfeffer

2 Scheiben Vollkornbrot

(Rohkost je nach Saison: Kohlrabi, Karotten, Radieschen, Gurke, Tomaten, Jungzwiebel)

 

Das Wasser der Sonnenblumenkerne abgießen und mit allen Zutaten pürieren, bis eine gleichmäßige Konsistenz erreicht wird. Beim Anrichten mit Petersilie oder Basilikum bestreuen und mit Vollkornbrot und

Rohkost genießen.

 

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TOMATENCREMESUPPE MIT KNOBLAUCHCROUTONS

Suppe:

2 EL Olivenöl

1 Zwiebel, grob gewürfelt

2 Knoblauchzehen, fein gerieben

3 Karotten, fein gewürfelt

¼ Stück Sellerie, fein gewürfelt

1 EL Tomatenmark

1 EL Zucker

5 Tomaten, grob gewürfelt

10 Kirschtomaten, grob gewürfelt

½ l Gemüsesuppe

1 EL Kräuter nach Wahl (Majoran, Thymian, Rosmarin, Basilikum), fein gehackt, Salz, Pfeffer

Croutons:

1 EL Olivenöl

2 Scheiben Brot, grob gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gerieben

Zum Bestreuen:

1 EL Parmesan, fein gerieben

 

Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf bei wenig Hitze 5 min anschwitzen. Karotten und Sellerie dazugeben und kurz anschwitzen. Tomatenmark und Zucker einrühren, etwas mitrösten, Tomaten dazugeben und mit Gemüsesuppe aufgießen. 1 Stunde mit offenem Deckel kochen lassen und gelegentlich

umrühren. In der Zwischenzeit die Brotwürfel und den Knoblauch in einer breiten Pfanne im Olivenöl bei wenig Hitze knusprig anbraten. Kräuter deiner Wahl, Salz und Pfeffer zur Suppe beigeben und pürieren. Anrichten und mit Knoblauch-Croutons, Parmesan und Kräutern dekorieren.

 

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GEMÜSESUPPE MIT GETROCKNETEN STEINPILZEN

2 EL Olivenöl

1 Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt

2 Stück Steinpilze getrocknet, in 1/8 l heißem Wasser eingeweicht

1 l Gemüsesuppe

10 Erdäpfel, grob gewürfelt

5 Karotten, grob gewürfelt

¼ Sellerie, geschält und grob gewürfelt

1 Rose Brokkoli, fein zerteilt

1 Rose Karfiol, fein zerteilt

½ Zucchini, grob gewürfelt

Salz, Pfefferkörner, 2 Lorbeerblätter, 10 Wacholderbeeren zerdrückt

 

Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf bei wenig Hitze 5 min anschwitzen. Die Steinpilze grob schneiden, zum Zwiebel dazugeben und weitere 5 min anschwitzen.

Mit Gemüsesuppe aufgießen, Gemüse und Gewürze beigeben und 30 min bei wenig Hitze köcheln lassen.

 

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ERDÄPFELGULASCH MIT FISOLEN

2 EL Olivenöl

1 Zwiebel, fein gewürfelt

2 Knoblauchzehen, fein gerieben

2 EL Paprikapulver

1 EL Tomatenmark

1 TL Kümmel, gemahlen

40 ml Apfelessig

1 l Gemüsesuppe

20 Stück Erdäpfel, geschält und grob gewürfelt

200 g Fisolen, gefroren

1 EL Majoran, getrocknet oder frisch

Salz, Pfeffer

 

Zwiebel und Knoblauch bei wenig Hitze in Öl glasig anschwitzen. Paprikapulver, Tomatenmark und Kümmel

beigeben, kurz mit anschwitzen und mit Essig und Gemüsesuppe ablöschen. Die Erdäpfel in die Suppe geben und 15 min bei wenig Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen. Danach die Fisolen und den Majoran beigeben und so lange köcheln lassen, so dass sie noch bissfest sind.

Zum Abschluss kann man noch ein paar Erdäpfel pürieren, damit das Gulasch eine sämige Konsistenz bekommt.

Eventuell noch mit Salz und frischem Pfeffer abschmecken und anrichten.

 

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BRATHENDL MIT ERDÄPFELWEDGES UND OFENGEMÜSE

Ofengemüse:

1 Zwiebel, grob gewürfelt

2 Knoblauchzehen, fein gerieben

¼ Stück Lauch, feine Streifen geschnitten

1 Süßkartoffel, geschält, grob gewürfelt

¼ Roter Paprika, entkernt, grob gewürfelt

¼ Gelber Paprika, entkernt, grob gewürfelt

¼ Grüner Paprika, entkernt, grob gewürfelt

2 Stangen Rosmarin, grob zerteilt

10 Stangen Thymian, grob zerteilt

2 EL Olivenöl

1 EL Gewürzmischung

Brathendl:

1 Hendl, halbiert und in kleine Teile

zerlegt

2 EL Olivenöl

1 EL Gewürzmischung

Erdäpfelwedges:

10 Erdäpfel, zu Wedges geschnitten

1 EL Olivenöl

1 TL Gewürzmischung

 

Das Backrohr auf 180° vorheizen.

Alle Zutaten vom Ofengemüse in einer Schüssel mit den Händen gut miteinander vermischen und auf ein Backblech mit Backpapier verteilen.

In der gleichen Schüssel das Hendl mit Öl und der Gewürzmischung gut miteinander vermengen und auf dem Ofengemüse verteilen. Das Blech in den Ofen schieben und 20 min backen.

In der Zwischenzeit die Erdäpfelwedges in einer Schüssel mit Öl und der Gewürzmischung vermengen und ebenfalls auf ein Backblech mit Backpapier verteilen. Nach den 20 min das Blech mit den Wedges

ebenfalls zum Hendl in den Ofen schieben und weitere 30 min backen bis alles schön knusprig ist.

 

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GEBRATENES ZANDERFILET AUF LINSENSOCKEL UND TOMATEN-BASILIKUMRAGOUT

Linsengemüse:

2 EL Olivenöl

1 Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gerieben

2 Karotten, fein gewürfelt

2 Stück Stangensellerie, fein gewürfelt

¼ Roter Paprika, entkernt, grob gewürfelt

¼ Gelber Paprika, entkernt, grob gewürfelt

¼ Grüner Paprika, entkernt, grob gewürfelt

40 ml Balsamico-Essig

¼ l Gemüsesuppe

100 g Belugalinsen

Salz, Pfeffer

Tomaten-Basilikumragout:

2 EL Olivenöl

20 Kirschtomaten, die Hälfte geviertelt, andere Hälfte ganz

1 EL Tomatenmark

1 EL Balsamico-Essig

1 EL Zucker

2 EL Basilikum, getrocknet (bei frischer Verwendung erst zum Schluss beigeben)

Salz, Pfeffer

Zanderfilet:

2 EL Olivenöl

800 g Zanderfilet, trockengetupft

1 Knoblauchzehe, fein gerieben

1 TL Zitronenzeste

Salz, Pfeffer

5 EL Semmelbrösel

Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl bei wenig Hitze anschwitzen. Karotten, Stangensellerie und Paprika beigeben und kurz mit anschwitzen. Mit Balsamicoessig ablöschen und Gemüsesuppe aufgießen. Die Linsen einrühren, würzen und ohne Deckel 20 min köcheln lassen.

Für das Tomatenragout alle Zutaten in einer breiten Pfanne bei wenig Hitze 20 min einreduzieren lassen und gelegentlich umrühren.

Für den Fisch den Knoblauch mit Zitronenzeste, Salz und Pfeffer vermengen, den Zander damit bestreichen, beidseitig in Semmelbrösel wenden und im Olivenöl bei wenig Hitze auf beiden Seiten 4 min anbraten. Das Linsengemüse auf dem Teller anrichten, den Zander seitlich darauf platzieren und das Tomaten-Basilikumragout rundherum verteilen.

 

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SCHWAMMERLRAGOUT MIT POLENTATALERN UND GEDÄMPFTEM GEMÜSE

Polenta:

1 EL Olivenöl

1 Zwiebel, sehr fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gerieben

10 Stück getrocknete Tomaten, sehr fein gewürfelt

10 Stück getrocknete Steinpilze, in ¼ l heißem Wasser eingeweicht

½ l Gemüsesuppe

150 g Polenta

50 g Parmesan

1 Stange Rosmarin, grob gehackt

Ragout:

1 EL Olivenöl

1 Zwiebel, fein gewürfelt

20 Stück Champignons, in Streifen geschnitten

2 EL Paprikapulver

1 EL Tomatenmark

1/8 l Gemüsesuppe

1/8 l Soja-Cuisine (pflanzlicher Obers-Ersatz)

2 EL Petersilie, fein gehackt

1 EL Maizena mit 1/8 l kaltem Wasser verrührt

Salz, Pfeffer

Gedämpftes Gemüse:

Karotten, Paprika, Karfiol, Brokkoli, Zucchini, Kohlsprossen

Das Backrohr auf 180° vorheizen.

Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl glasig anschwitzen. Tomaten und Steinpilze grob würfeln, dazugeben, kurz mit anschwitzen und mit Gemüsesuppe ablöschen. Mit einem Schneebesen die Polenta einrühren

und die Hitze reduzieren. Parmesan und Kräuter beigeben und für 5 min öfter umrühren bis eine cremig Konsistenz erreicht ist. Die Masse auf einem Backblech mit Backpapier gleichmäßig verteilen und für 30 min im Ofen backen.

Für das Ragout die Zwiebel bei wenig Hitze im Öl anschwitzen. Nun die Hitze hochdrehen und die Pilze unter ständigem Rühren anbraten. Nach ca. 5 min die Hitze wieder reduzieren, Tomatenmark und Paprika beigeben, umrühren und kurz mit rösten. Mit Gemüsesuppe und Soja-Cuisine ablöschen und für 10 min bei wenig Hitze köcheln lassen.

Petersilie und das Maizena-Wasser-Gemisch mit einem Schneebesen in das Ragout einrühren, sodass eine schöne Bindung entsteht.

Nur mehr einmal aufkochen lassen und dann mit geschlossenem Deckel 10 min ziehen lassen. Das Gemüse in der Zwischenzeit dämpfen, sodass es noch bissfest ist.

 

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JOGHURT-BEERENCREME

 Joghurt, cremig gerührt

1 EL Honig

1 MSP Vanille gemahlen

1 TL Zitronenzeste

1 TL Orangenzeste

1 TL Zitronensaft, frisch gepresst

1 EL Orangensaft, frisch gepresst

20 Stück Erdbeeren

20 Stück Heidelbeeren

20 Stück Himbeeren

In einer Schüssel mit einem Schneebesen Joghurt, Honig und Vanille verrühren. Zitronenzeste, Orangenzeste, Zitronensaft und Orangensaft einrühren und für eine Stunde kalt stellen.

Die Joghurtcreme in einer Schüssel anrichten und die Beeren dekorativ darauf verteilen.

 

Tipp: Füge etwas Topfen hinzu, dann wird sie noch cremiger und sie lässt sich dadurch sehr gut in Gläser anrichten. Püriere die Creme mit den Beeren für einen farblichen und geschmacklichen Kontrast.

 

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Letzte Aktualisierung: 19. OKTOBER 2021